Op zoek naar koolhydraatarme groenten, heb ik er maar eens een lijst van gemaakt en zo ben ik op een koolhydraatarme groenten top 56 uitgekomen. Dat is wel zo makkelijk, ook voor andere mensen die bezig zijn met koolhydraatarm eten. Meten is weten en als je echt alle groenten een keer gaat opzoeken en ze op een rijtje ziet staan, kun je soms toch nog verrast worden.
Ook is het wel interessant te zien, waar de koolhydraatarme groenten nog meer uit bestaan. Sommige koolhydraatarme groenten hebben bijvoorbeeld veel vezels of juist weer veel eiwit of veel zout, best interessant om te weten.
Hieronder zie je een koolhydraatarme groenten top 56. De groente nummer 1 heeft de minste koolhydraten, de nummer 56 heeft de meeste koolhydraten. Om in de koolhydraatarme lijst opgenomen te mogen worden, heb ik 12 koolhydraten per 100 gram als norm gesteld. Alle voedingswaarden heb ik gecheckt bij het voedingscentrum.
Koolhydraatarme Groenten Top 56
Toelichting groenten in de tabel
De meeste soorten in de tabel worden ook daadwerkelijk groenten genoemd als soort. Maar soms vallen ze onder (peul)vruchten of planten. Ik ben uitgegaan van de betekenis van groente, zoals het bij van Dale is aangegeven en daarbij in het achterhoofd een beetje welke planten of vruchten we ook als groenten of als ingredient van een groentesalade gebruiken.
De betekenis van groente volgens van Dale: planten die de mens als voedsel dienen. In theorie hadden paddenstoelen er dan ook nog bij gekund of andere vruchten, maar ik heb voor de belangrijkste gekozen, je moet soms gewoon keuzes maken. Mis je echt een belangrijke veel gebruikte groente, die ook weinig koolhydraten bevat, stuur mij dan een mailtje, dan kijk ik of die er nog bij kan.
Wat zijn koolhydraatarme groenten?
Koolhydraatarme groenten zijn groenten die relatief weinig koolhydraten bevatten. Dit type groente is vooral geschikt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen of koolhydraatarm eten en drinken. Bij deze diëten beperkt men de inname van koolhydraten om het lichaam in een staat van ketose te brengen, waarbij het lichaam vooral vet verbrandt in plaats van koolhydraten voor energie.
Enkele voorbeelden van koolhydraatarme groenten zijn:
Bladgroenten, zoals in Nederland bijvoorbeeld spinazie, boerenkool en sla. Deze groenten bevatten over het algemeen minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram. Maar ook koolsoorten, zoals bloemkool, broccoli, spruitjes en koolraap. Maar denk ook aan tomaten, paprika's en komkommers, die vaak in salades gebruikt worden.
Het is belangrijk om te onthouden dat groenten een belangrijke bron zijn van voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Een volledige eliminatie van groenten kan dus nadelig zijn voor de gezondheid. Daarom is het belangrijk om een gezond evenwicht te vinden tussen groenten en andere voedingsmiddelen in het dieet. Vooral bij een koolhydraatarm dieet, kun je over het algemeen heel veel groente eten, omdat groente relatief weinig koolhydraten, maar ook relatief weinig Kcal heeft per 100 gram.
1. Rucola sla (0 KH)
Rucola is een pittige, groene bladgroente met een nootachtige smaak. Het heeft langwerpige bladeren en een knapperige textuur. Rucola wordt vaak gebruikt in salades en als garnering bij verschillende gerechten, zoals pizza en pasta.
Rucola bevat veel vitamines, waaronder vitamine A, vitamine C en vitamine K, en is ook een goede bron van antioxidanten. Rucola groeit snel en is daarom vaak verkrijgbaar bij lokale boerenmarkten en supermarkten.
Een koolhydraatarm recept met rucola is bijvoorbeeld rucolasalade met kip en avocado.
2. Tuinkers (0 KH)
Tuinkers is een kiemgroente met een milde, pittige smaak. Het heeft kleine, groene blaadjes en wordt vaak gebruikt als garnering of toevoeging aan salades, sandwiches en andere gerechten.
Tuinkers is rijk aan voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine K en antioxidanten. Het groeit snel en gemakkelijk en kan zowel binnen als buiten worden geteeld. Klik op de link voor een voorbeeld van een recept met tuinkers.
Een koolhydraatarm recept met tuinkers is deze smakelijke salade met tuinkers.
3. Olijven (0,5 KH)
Een olijf is een kleine, eivormige vrucht die afkomstig is van de olijfboom (Olea europaea). Olijven zijn een belangrijk onderdeel van de Mediterrane keuken en worden vaak gebruikt als smaakmaker in gerechten, als ingrediënt in salades of als snack op zichzelf.
Olijven kunnen groen, paars of zwart van kleur zijn, afhankelijk van de mate van rijpheid. Ze hebben een stevige textuur en een karakteristieke, licht bittere smaak. Olijven worden vaak gepekeld en in olie geconserveerd voordat ze worden geconsumeerd.
Een koolhydraatarm recept met olijven is bijvoorbeeld olijven - tomaten frittata.
4. Veldsla (0,5 KH)
Veldsla is een groene bladgroente met kleine, ronde blaadjes en een zachte textuur. Het wordt ook wel "raapstelen" of "wintersla" genoemd omdat het voornamelijk groeit in de wintermaanden.
Veldsla heeft een nootachtige, licht bittere smaak en kan zowel rauw als gekookt worden gegeten. Het is rijk aan voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine A en ijzer. Veldsla wordt vaak gebruikt in salades, sandwiches en als garnering.
Een koolhydraatarm recept met veldsla is salade zalm en veldsla.
5. Zuurkool (0,6 KH)
Zuurkool is gefermenteerde witte kool. Het wordt gemaakt door witte kool te snijden, te zouten en vervolgens te laten fermenteren. Tijdens het fermentatieproces worden de suikers in de kool omgezet in melkzuur, waardoor de kool zijn kenmerkende zure smaak krijgt.
Zuurkool wordt veel gegeten als bijgerecht of als ingrediënt in verschillende gerechten, zoals stoofschotels, soepen en ovenschotels. Het is een bron van vezels en vitamine C, en kan ook probiotische eigenschappen hebben vanwege de aanwezigheid van melkzuurbacteriën die tijdens de fermentatie ontstaan.
Een koolhydraatarm recept met zuurkool is koolhydraatarme ovenschotel met zuurkool, gehakt en courgette.
6. Broccoli (0,7 KH)
Broccoli is een groente die behoort tot de kruisbloemige familie, samen met bloemkool, kool en spruitjes. Het heeft een groene kleur en bestaat uit dichte, bloemachtige koppen die op lange, stevige stengels groeien. Broccoli is een rijke bron van voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vezels, vitamine K, foliumzuur en antioxidanten die het lichaam kunnen beschermen tegen ziekten.
Het kan op verschillende manieren worden bereid, zoals gekookt, gestoomd, geroosterd, gebakken of rauw gegeten, bijvoorbeeld in salades. Broccoli is een populaire groente in veel koolhydraatarme gerechten en wordt vaak gebruikt als een gezonde bijgerecht.
Een koolhydraatarm recept met broccoli is geroosterde broccoli met knoflook en Parmezaanse kaas.
7. Spinazie (0,9 KH)
Spinazie is een bladgroente die vaak wordt gebruikt in salades, smoothies en warme gerechten. Het heeft een donkergroene kleur en een licht bittere smaak. Spinazie is rijk aan voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen en antioxidanten die het lichaam kunnen beschermen tegen ziekten. Het bevat weinig koolhydraten en is daarom een populaire keuze in koolhydraatarme diëten.
Spinazie kan rauw worden gegeten in salades, of worden gekookt, gestoomd of gebakken en worden gebruikt als bijgerecht of als ingrediënt in verschillende gerechten, zoals quiches, lasagne en pastagerechten. Spinazie is ook een populaire toevoeging aan smoothies vanwege de gezondheidsvoordelen en de lage hoeveelheid koolhydraten.
Een koolhydraatarm recept met spinazie is spinazie Frittata
8. Andijvie (1 KH)
Andijvie is een groene bladgroente die vaak rauw wordt gegeten in salades, maar ook gekookt of gestoofd kan worden gegeten als bijgerecht. De bladeren hebben een licht bittere smaak en zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine K en vezels. Andijvie is een populaire groente in de Nederlandse keuken en wordt vaak gegeten in stamppot.
Krulandijvie, ook wel frisée genoemd, is een groene bladgroente met krullende, gekartelde bladeren en een licht bittere smaak. Het wordt vaak gebruikt in salades om wat textuur en smaak toe te voegen. Krulandijvie is rijk aan voedingsstoffen, waaronder vitamine A, vitamine C en ijzer. Het kan zowel rauw als gekookt worden gegeten en wordt vaak gemengd met andere groenten en dressings om een salade te maken.
Een koolhydraatarm recept met andijvie is andijvie stamppot met spekjes.
9. Postelein (1 KH)
Postelein is een groene bladgroente met een sappige en knapperige textuur. Het heeft een frisse en licht zure smaak en wordt vaak gebruikt in salades en stoofschotels. Postelein is rijk aan voedingsstoffen, waaronder vitamines en mineralen zoals vitamine C, vitamine A, magnesium en calcium.
Het wordt vaak beschouwd als een gezonde groente vanwege de hoge concentratie van omega-3-vetzuren en antioxidanten. Postelein kan zowel rauw als gekookt gegeten worden en is verkrijgbaar in verschillende variëteiten.
Een koolhydraatarm recept met postelein is Postelein Salade met Feta en Walnoten.
10. Raapstelen (1 KH)
Raapstelen zijn jonge, groene blaadjes en knapperige stelen van de meiknol of knolraap plant. Ze hebben een zachte, licht pittige smaak en zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine C en calcium.
Raapstelen kunnen zowel rauw als gekookt worden gegeten en zijn een populaire voorjaarsgroente in salades, soepen en roerbakgerechten. Ze zijn meestal verkrijgbaar van maart tot mei.
Een koolhydraatarm recept met raapstelen is Raapstelensoep met Kokosmelk en Gember.
11. Sla (1 KH)
Sla is een groene bladgroente die vaak wordt gebruikt als basis voor salades. Er zijn veel verschillende soorten sla, waaronder ijsbergsla, veldsla, rucola, romaine sla en kropsla. Sla is een goede bron van voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine K en foliumzuur en bevat weinig calorieën.
Het is een veelzijdige groente die rauw of gekookt gegeten kan worden en vaak wordt gebruikt in sandwiches, wraps en als bijgerecht bij andere gerechten. Sla is het hele jaar door verkrijgbaar in de meeste supermarkten en kan gemakkelijk worden bewaard in de koelkast.
Een koolhydraatarm recept met sla is Krop Sla met Gerookte Kip en Avocado.
12. Komkommer (1,3 KH)
Komkommer is een langwerpige, groene vruchtgroente met een knapperige textuur en een verfrissende, milde smaak. Het is een veelzijdige groente die rauw in salades kan worden gegeten of als bijgerecht kan worden geserveerd.
Komkommer is ook een populaire smaakmaker in verschillende gerechten, zoals tzatziki en sandwiches. Komkommer bevat weinig calorieën en is rijk aan water, evenals aan vitamine K en vitamine C. Het is een veelvoorkomende groente en wordt vaak in de zomer geoogst.
Een koolhydraatarm recept met komkommer is Gevulde komkommers met augurk-roomkaasvulling.
13. Waterkers (1,3 KH)
Waterkers is een plantensoort die behoort tot de kruisbloemachtigen familie. Het heeft een pittige en nootachtige smaak en wordt vaak rauw gegeten in salades of als garnering voor sandwiches en soepen. Waterkers is een goede bron van vitamine C, calcium en ijzer en wordt vaak beschouwd als een 'superfood'.
Het wordt ook vaak gebruikt in de traditionele geneeskunde vanwege de veronderstelde gezondheidsvoordelen, zoals het bevorderen van een gezonde spijsvertering en het versterken van het immuunsysteem.
Een koolhydraatarm recept met waterkers is Roerbak met kip, paksoi en champignons
14. Paksoi (1,4 KH)
Paksoi is een groene bladgroente die veel wordt gebruikt in de Aziatische keuken. Het heeft een knapperige, sappige steel en grote, donkergroene bladeren die een milde, licht bittere smaak hebben.
Paksoi is rijk aan voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine K en calcium. Het kan zowel rauw als gekookt worden gegeten en wordt vaak gebruikt in roerbakgerechten, soepen en salades.
Een koolhydraatarm recept met paksoi is Roerbak met kip, paksoi en champignons.
15. Boerenkool (KH 1,6)
Boerenkool is een groene bladgroente en behoort tot de kruisbloemenfamilie, net als bijvoorbeeld broccoli en bloemkool. Het heeft gekrulde of gekroesde bladeren die stevig en dicht op elkaar groeien. Boerenkool is van nature rijk aan vitamine C, vitamine K, vezels en antioxidanten en heeft een licht bittere smaak.
Boerenkool wordt vaak gekookt of gestoomd en als bijgerecht geserveerd, maar kan ook gebruikt worden in soepen, smoothies en salades. In recente jaren is boerenkool populair geworden als superfood vanwege zijn voedingswaarde.
Een koolhydraatarm recept met boerenkool is Boerenkoolsoep met kip en spekjes.
16. Taugé (KH 1,7)
Taugé is een groente die bestaat uit kiemende mungbonen. Het heeft een knapperige textuur en een milde, nootachtige smaak en wordt vaak gebruikt in de Aziatische keuken, met name in de Chinese, Indonesische en Thaise keuken.
Taugé bevat weinig calorieën en is rijk aan vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, foliumzuur en kalium. Het wordt vaak rauw gegeten en kan worden toegevoegd aan salades, roerbakgerechten en soepen, of worden gebruikt als garnering.
Een koolhydraatarm recept met taugé is Roerbakgerecht met taugé en garnalen.
17. Okra (KH 1,8)
Okra is een groente die oorspronkelijk uit Afrika komt en ook wel bekendstaat als "gumbo". De groente heeft een langwerpige vorm en een geribbelde textuur. Okra wordt vaak gebruikt in de keukens van de Cariben, Afrika en het Midden-Oosten en heeft een hoog gehalte aan vitamine C, vezels en antioxidanten.
Een koolhydraatarm recept met okra is Okragumbo.
18. Sperziebonen (KH 1,8)
Sperziebonen, ook wel prinsessenbonen genoemd, zijn een lange en dunne variëteit van de tuinboonfamilie. Ze zijn lichtgroen van kleur en hebben een kenmerkende 'snap' wanneer je ze breekt of doorbijt.
Sperziebonen worden vaak gekookt of gestoomd en als bijgerecht geserveerd, maar kunnen ook gebruikt worden in stoofschotels, salades en roerbakgerechten. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine K en vezels. Sperziebonen zijn populair vanwege hun milde smaak en veelzijdigheid in de keuken.
Een koolhydraatarm recept met sperziebonen is Salade met kip en sperziebonen.
19. Bleekselderij (KH 2)
Bleekselderij, ook wel selder genoemd, is een groente die behoort tot de familie van de selderijplanten. Het heeft een knapperige textuur en een frisse smaak en wordt vaak gebruikt in salades, soepen, stoofschotels en als smaakmaker in sauzen.
Bleekselderij heeft lange, lichtgroene stengels met bladeren aan de bovenkant en is een goede bron van vezels, vitamine K en vitamine C. Bleekselderij wordt soms rauw gegeten als snack, maar kan ook gekookt of gestoomd worden als onderdeel van een warme maaltijd.
Een koolhydraatarm recept met bleekselderij is Salade met appel, walnoten en kip.
20. Chinese kool (KH 2)
Chinese kool is een groene bladgroente die behoort tot de koolfamilie. Het heeft een langwerpige, cilindrische vorm en zachte, knapperige bladeren met een lichte zoetheid. Chinese kool wordt vaak gebruikt in Aziatische gerechten, zoals loempia's, soepen en roerbakgerechten.
Chinese kool bevat veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine K en vezels, en heeft een laag caloriegehalte. Chinese kool is een veelzijdige groente die zowel rauw als gekookt kan worden gegeten en is het hele jaar door verkrijgbaar in de meeste supermarkten.
Een koolhydraatarm recept met Chinese kool is Pittige roerbak met kip en groenten.
21. Rabarber (KH 2)
Rabarber is een groente die vaak wordt gebruikt in zoete gerechten vanwege de friszure smaak en de sappige textuur. Het heeft dikke, rode stengels met grote, groene bladeren aan de bovenkant.
De stengels kunnen worden gekookt of gebakken en worden vaak gebruikt in taarten, compotes en jams. De bladeren van rabarber zijn echter giftig en moeten niet worden gegeten. Rabarber is een goede bron van vezels, vitamine K en vitamine C. Het seizoen voor rabarber loopt van april tot juli.
Een koolhydraatarm recept met rabarber is Rabarbercompote.
22. Snijbonen (KH 2)
Snijbonen zijn een variëteit van de boon die eetbaar is en worden zo genoemd omdat ze in reepjes gesneden kunnen worden voordat ze gekookt of bereid worden. Ze hebben een platte, brede vorm en een heldergroene kleur en worden vaak gebruikt in gerechten zoals roerbakgerechten, salades en stoofschotels.
Snijbonen zijn een goede bron van vezels, vitamine C en vitamine K, en bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en kalium. Ze zijn verkrijgbaar in de zomermaanden en zijn een populaire groente in veel keukens over de hele wereld.
Een koolhydraatarm recept met snijbonen is Knapperige snijbonensalade met feta en balsamico dressing.
23. Venkel (KH 2)
Venkel is een knolgewas met een lichtzoete, anijsachtige smaak. Het wordt vaak rauw gegeten in salades, maar kan ook worden gekookt, gestoomd, gebakken of gegrild. Venkel is rijk aan voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C, kalium en foliumzuur en heeft verschillende gezondheidsvoordelen.
Een koolhydraatarm recept met venkel is Geroosterde venkelsalade.
24. Courgette (KH 2,3)
Courgette is een langwerpige, groene of gele vruchtgroente met een zachte smaak en textuur. Het is een veelzijdige groente die op verschillende manieren kan worden bereid, zoals gegrild, gebakken, gestoomd of rauw in salades.
Courgette is rijk aan voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium, en is ook een goede bron van vezels. Het is een populaire groente in de zomermaanden en wordt vaak gebruikt in hartige gerechten en bijgerechten.
Een koolhydraatarm recept met courgette is Courgette noedels met kip en pesto.
25. Witlof (KH 2,4)
Witlof, ook wel bekend als Brussels lof of witloof, is een bladgroente die tot de cichorei familie behoort. Het heeft een kenmerkende bittere smaak en een knapperige textuur. Witlof is een populaire groente in de Belgische en Nederlandse keuken en wordt vaak rauw gegeten in salades of gekookt en gebakken als bijgerecht. Witlof wordt ook wel gekarameliseerd of gegrild en gebruikt in wraps en sandwiches.
Het wordt vaak verkocht in kleine, cilindervormige kropjes en kan het hele jaar door worden gevonden in supermarkten en op boerenmarkten. Witlof is rijk aan vezels, vitamine C en kalium, en bevat weinig calorieën.
Een koolhydraatarm recept met witlof is Gevulde witlofbootjes met gehakt en kaas.
26. Paprika groen (KH 2,5)
Paprika is een groente die vaak wordt gebruikt in de keuken. Het heeft een zoete en knapperige smaak en is verkrijgbaar in verschillende kleuren, waaronder rood, geel, oranje en groen. Paprika bevat veel vitamine C en is een veelzijdige groente die kan worden gebruikt in salades, soepen, stoofschotels en als bijgerecht.
Een koolhydraatarm recept met groene paprika is Gevulde paprika's met tonijn en feta.
27. Asperges (KH 3)
Asperges zijn langwerpige, groene of witte groenten met een milde smaak en een delicate textuur. Ze worden beschouwd als een delicatesse en zijn populair in de lente en vroege zomer, wanneer ze in het seizoen zijn. Asperges zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C en foliumzuur.
Witte asperges groeien onder de grond en worden geoogst voordat ze boven de grond kunnen groeien, terwijl groene asperges boven de grond groeien en een iets sterkere smaak hebben. Asperges kunnen op verschillende manieren worden bereid, zoals gekookt, geroosterd, gestoomd of gebakken, en worden vaak gebruikt in salades, soepen, risotto's en omeletten.
Een koolhydraatarm recept met asperges is Gegrilde asperges met zalm.
28. Aubergine (KH 3)
Een aubergine, ook wel bekend als eierplant of in sommige regio's melanzane genoemd, is een groente die vaak wordt gebruikt in de keuken van landen rond de Middellandse Zee en Azië.
Aubergine heeft een langwerpige vorm en een gladde, paarse huid. Aubergines zijn lid van de nachtschadefamilie en zijn dus verwant aan tomaten, aardappelen en paprika's.
Een koolhydraatarm recept met aubergine is Gevulde aubergine met gehakt en groenten.
29. Bloemkool (KH 3)
Bloemkool is een veel voorkomende groente die behoort tot de kruisbloemige familie, samen met broccoli, kool en spruitjes. Het is een bolvormige groente met een witte, dichte bloemhoofd (de "roosjes") die rust op een dikke, sappige steel. Bloemkool heeft een milde, enigszins nootachtige smaak en is rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, vezels en fytonutriënten die het lichaam kunnen beschermen tegen ziekten.
Bloemkool kan worden gekookt, gestoomd, geroosterd, gepureerd of zelfs rauw worden gegeten, bijvoorbeeld in salades. Bloemkool wordt vaak gebruikt als vervanger voor rijst of aardappelen in koolhydraatarme gerechten.
Aubergines hebben een licht bittere smaak en een zachte textuur als ze gekookt worden. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden gegrild, gebakken, gestoomd, gepureerd of gevuld. Aubergines zijn een goede bron van voedingsstoffen, waaronder vezels, kalium, vitamine C en vitamine B6.
Een koolhydraatarm recept met bloemkool is Geroosterde bloemkoolrijst.
30. Rode kool (KH 3)
Rode kool is een koolsoort met een dieprode of paarse kleur en een ronde, compacte vorm. Het is een voedzame groente die rijk is aan vezels, vitamines en mineralen. Rode kool wordt vaak gebruikt in de keuken voor het maken van salades, stoofschotels en andere gerechten.
Rode kool kan zowel rauw als gekookt gegeten worden en heeft een lichtzoete en knapperige smaak. Rode kool kan ook worden ingemaakt, waarbij het zuur wordt en een unieke smaak krijgt die vaak wordt gebruikt als bijgerecht bij warme gerechten.
Een koolhydraatarm recept met rode kool is Gebakken rode kool met spekjes en ui.
31. Snijbiet (KH 3)
Snijbiet is een groene bladgroente met een lange, stevige steel en grote, brede bladeren die lijken op spinazie. De bladeren en stengels van de snijbiet zijn eetbaar en hebben een milde, aangename smaak die lijkt op spinazie en bieten. Snijbiet is rijk aan voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen en antioxidanten die het lichaam kunnen beschermen tegen ziekten.
Het kan worden gekookt en gebruikt als een bijgerecht, of worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en ovenschotels. Het kan ook worden gebruikt in salades of als ingrediënt in smoothies. Snijbiet is een populaire groente in de koolhydraatarme keuken vanwege de lage koolhydraat- en caloriegehalte.
Een koolhydraatarm recept met snijbiet is Quiche met snijbiet en feta.
32. Tomaat (KH 3)
Een tomaat is een vruchtgroente die veel wordt gebruikt in de keuken. Tomaten hebben een gladde, heldere huid en een sappig, vruchtvlees dat rood, oranje of geel kan zijn. Ze zijn een goede bron van voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine K en kalium, en bevatten weinig calorieën en koolhydraten.
Tomaten kunnen rauw worden gegeten, in salades, als bijgerecht bij hoofdgerechten, of worden verwerkt in sauzen, soepen en stoofschotels. Ze zijn een veelzijdige groente en worden wereldwijd in verschillende keukens gebruikt.
Een koolhydraatarm recept met tomaat is Tomaten-komkommersalade met feta.
33. Amsoi (KH 3,2)
Amsoi, ook wel gekend als Chinese mosterdkool of kraailook, is een bladgroente die oorspronkelijk uit Azië komt en vaak wordt gebruikt in de Aziatische keuken. Het heeft grote, donkergroene bladeren en een scherpe smaak die lijkt op mosterd.
Amsoi, ook wel gekend als Chinese mosterdkool of kraailook, is een bladgroente die oorspronkelijk uit Azië komt en vaak wordt gebruikt in de Aziatische keuken. Het heeft grote, donkergroene bladeren en een scherpe smaak die lijkt op mosterd.
Een koolhydraatarm recept met amsoi is Roerbak amsoi met knoflook en sojasaus.
34. Prei (KH 3,5)
Prei is een groente met een langwerpige witte bol en lange groene bladeren die lijken op stengels. Het heeft een milde, zoete smaak en wordt vaak gebruikt in soepen, stoofschotels en als smaakmaker in andere gerechten.
Een koolhydraatarm recept met prei is Prei-aardappelsoep zonder aardappelen.
35. Radijsjes (KH 4)
Radijsjes zijn knapperige, pittige wortelgroenten die vaak rauw worden gegeten. Ze hebben een ronde of ovale vorm, en zijn meestal rood van kleur, maar er bestaan ook witte, roze, paarse en zwarte varianten.
Radijsjes worden vaak als snack gegeten of toegevoegd aan salades, sandwiches of als garnering op verschillende gerechten. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, vezels en antioxidanten.
Een koolhydraatarm recept met radijsjes is Geroosterde radijsjes met knoflook en tijm.
36. Spitskool (KH 4)
Spitskool is een groente die behoort tot de koolfamilie. Het heeft een spitse, langwerpige vorm en een lichtgroene kleur. De smaak van spitskool is mild en licht zoet. Het wordt vaak gebruikt in roerbakgerechten, soepen, stoofschotels en salades.
Spitskool is rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine K en kalium, en bevat ook antioxidanten en vezels.
Een koolhydraatarm recept met spitskool is wok gerecht met spitskool en kip.
37. Tuinbonen (KH 4)
Tuinbonen zijn een soort peulvruchten die groeien in een grote, harige peul. Ze hebben een milde, nootachtige smaak en zijn een goede bron van eiwitten, vezels en vitamine C.
Tuinbonen worden vaak gekookt en gebruikt in salades, soepen, stoofschotels en als bijgerecht bij vlees- of visgerechten.
Een koolhydraatarm recept met tuinbonen is salade met tuinbonen, feta en munt.
38. Witte kool (KH 4)
Witte kool is een ronde of ovale kool die behoort tot de koolfamilie. Het heeft een bleekgele tot lichtgroene kleur en stevige, knapperige bladeren met een milde, lichtzoete smaak. Witte kool is een veelzijdige groente die rauw of gekookt kan worden gegeten en wordt vaak gebruikt in salades, coleslaw, soepen, stoofschotels en andere hartige gerechten.
Witte kool is rijk aan vitamine C en vezels en heeft een laag caloriegehalte. Witte kool is het hele jaar door verkrijgbaar in de meeste supermarkten en kan gemakkelijk worden bewaard in de koelkast.
Een koolhydraatarm recept met witte kool is Coleslaw salade.
39. Groene kool (KH 4,1)
Groene kool, ook wel savooiekool genoemd, is een koolsoort die behoort tot de kruisbloemenfamilie, net als bijvoorbeeld broccoli en boerenkool. Het heeft gekrulde bladeren die groen van kleur zijn en een iets zachte textuur hebben.
Groene kool heeft een licht bittere smaak en kan worden gebruikt in salades, soepen, stoofschotels en als bijgerecht. Het is een goede bron van voedingsstoffen zoals vitamine C, vezels en antioxidanten.
Een koolhydraatarm recept met groene kool is Groene kool en kippensoep.
40. Rode paprika (KH 4,3)
Rode paprika is een groente die behoort tot de familie van de paprika's, samen met groene paprika's, gele paprika's en andere kleuren. Rode paprika's worden gekenmerkt door hun heldere rode kleur en zoete smaak.
Rode paprika's zijn rijk aan voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine A, vitamine B6 en vezels. Ze worden vaak gebruikt in veel verschillende gerechten, zoals salades, stoofschotels, roerbakgerechten en soepen. Rode paprika's kunnen rauw worden gegeten, gegrild, gebakken of gevuld met andere ingrediënten.
Naast hun smaak en voedingswaarde zijn rode paprika's ook populair vanwege hun veelzijdigheid en hun vermogen om kleur toe te voegen aan gerechten.
Een koolhydraatarm recept met Rode paprika is Geroosterde paprika's gevuld met quinoa.
41. Koolrabi (KH 4,7)
Koolrabi is een groente die behoort tot de koolfamilie. Het heeft een knol die boven de grond groeit en een ronde tot ovale vorm heeft met een lichtgroene of paarse kleur. De knol van de koolrabi heeft een sappige en knapperige textuur en een lichtzoete smaak die doet denken aan broccoli en kool.
Koolrabi kan rauw worden gegeten, bijvoorbeeld geraspt in salades, maar kan ook worden gekookt, gebakken, gestoofd of geroosterd. Koolrabi is een goede bron van voedingsstoffen zoals vitamine C, vezels en kalium.
Een koolhydraatarm recept met koolrabi is Koolrabisalade met avocado en feta.
42. Knolselderij (KH 5)
Knolselderij is een groente met een bruinachtige schil en een wit vruchtvlees. De smaak van knolselderij is enigszins zoet en doet denken aan die van selderij, maar dan wat sterker. Knolselderij wordt veel gebruikt in soepen en stoofschotels, maar kan ook geraspt worden in rauwkostsalades.
Een koolhydraatarm recept is Knolselderijpuree.
43. Koolraap (KH 5)
Koolraap is een knolgewas dat behoort tot de koolfamilie en heeft een ronde, paarse of witte knol die onder de grond groeit. Het vruchtvlees is geelachtig wit van kleur en heeft een licht zoete, nootachtige smaak.
Koolraap wordt vaak gebruikt in soepen, stoofschotels en als bijgerecht bij vleesgerechten. Het is rijk aan vezels, vitamine C en kalium, en bevat weinig calorieën en vet. Koolraap is verkrijgbaar in de herfst en winter en kan goed bewaard worden op een koele en droge plaats.
Een koolhydraatarm recept met koolraap zijn Koolraapfrietjes.
44. Peultjes (KH 5)
Peultjes zijn een groente die behoren tot de peulvruchtenfamilie en zijn nauw verwant aan de doperwt. Ze worden ook wel 'mange-tout' genoemd, wat Frans is voor "eet alles". Dit komt doordat het gehele peul van de peultjes eetbaar is, inclusief de zaden en de zachte wanden.
Peultjes hebben een knapperige textuur en een zoete, licht nootachtige smaak. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine K, vezels en mineralen zoals ijzer en calcium.
Peultjes zijn een veelzijdige groente en kunnen rauw worden gegeten als snack, of worden gestoomd, gekookt of geroerbakt en gebruikt als ingrediënt in verschillende gerechten, zoals salades, roerbakgerechten, stoofschotels en curries. Ze zijn een populair ingrediënt in de Aziatische keuken en worden vaak gebruikt in gerechten zoals wok gerechten en noedels.
Een koolhydraatarm recept met peultjes is Roergebakken peultjes met knoflook en gember.
45. Wortelen (KH 5)
Wortelen zijn langwerpige, oranje groenten die onder de grond groeien. Ze zijn rijk aan vitamines en worden vaak rauw gegeten als snack, maar kunnen ook gekookt, gestoomd of geroosterd worden.
Een koolhydraatarm recept met wortelen is Geroosterde wortels met tijm en Parmezaanse kaas.
46. Augurken (KH 5,3)
Augurken zijn kleine, ingemaakte komkommers. Ze worden meestal ingelegd in azijn en kruiden en hebben een lichtzure en knapperige smaak. Augurken zijn populair als bijgerecht en worden vaak gebruikt in sandwiches en hamburgers. Ze zijn ook een belangrijk ingrediënt in veel traditionele gerechten, zoals Russische okroshka, Duitse kartoffelsalade en Poolse ogórkowa-soep. Naast hun smaak worden augurken vaak gewaardeerd vanwege hun lage caloriegehalte en hoge vezelgehalte.
Een koolhydraatarm recept met augurken is Gevulde komkommers met augurk-roomkaasvulling.
47. Spruitjes (KH 5,6)
Spruitjes zijn kleine groene kooltjes die groeien aan een stengel van ongeveer een meter hoog. Ze hebben een licht bittere smaak en zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine K en vezels. Spruitjes zijn een populaire wintergroente en kunnen op verschillende manieren worden bereid, bijvoorbeeld gekookt, gestoomd, gebakken of geroosterd. Ze worden vaak geserveerd als bijgerecht bij vleesgerechten.
Een koolhydraatarm recept met spruitjes is Geroosterde spruitjes met spek en pecannoten.
48. Bamboespruiten (KH 6)
Bamboespruiten zijn jonge scheuten van de bamboeplant die als groente worden gegeten. Ze zijn knapperig van textuur en hebben een milde smaak. Bamboespruiten worden vaak gebruikt in de Aziatische keuken.
Een koolhydraatarm recept met Bamboespruiten is Thaise bamboespruitensalade.
49. Rode bieten (KH 6)
Rode bieten zijn wortelgroenten die bekend staan om hun dieprode kleur en zoete smaak. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen, en staan bekend om hun gezondheidsvoordelen. Bieten worden meestal gekookt of geroosterd voordat ze worden gegeten, maar kunnen ook rauw worden gegeten, bijvoorbeeld geraspt in salades.
Bieten worden vaak gebruikt in gerechten zoals bietensoep, bietenburger en bietenrisotto. Naast de rode bieten zijn er ook gele, witte en gestreepte bieten die elk een unieke smaak en textuur hebben.
Een koolhydraatarm recept met rode bieten is Geroosterde bietensalade met feta en walnoten.
50. Uien (KH 6,3)
Uien zijn bolvormige groenten die tot de Allium-familie behoren. Ze hebben een scherpe, pittige smaak en een kenmerkende geur. Uien zijn een veelgebruikt ingrediënt in veel keukens over de hele wereld en worden gebruikt in soepen, stoofschotels, sauzen, salades, en nog veel meer gerechten. Er zijn verschillende soorten uien, waaronder gele uien, rode uien, witte uien, zoete uien en lente-uitjes.
Uien zijn een goede bron van vezels, vitamine C en bepaalde antioxidanten en bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals foliumzuur en kalium. Uien zijn over het algemeen het hele jaar door verkrijgbaar en kunnen op een koele, droge plaats worden bewaard.
Een koolhydraatarm recept met uien is Uiensoep.
51. Zilveruitjes (KH 6,9)
Zilveruitjes zijn kleine, bolvormige uitjes die zijn ingelegd in azijn en suiker. Ze hebben een kenmerkende zure en zoete smaak en zijn vaak een populaire toevoeging aan salades, sandwiches en kaasplankjes. Zilveruitjes zijn eigenlijk geen aparte soort ui, maar zijn meestal gemaakt van kleine zilverkleurige uitjes of pareluitjes.
Zilveruitjes zijn doorgaans verkrijgbaar in potjes of potten in de supermarkt en kunnen gemakkelijk worden bewaard in de koelkast. Zilveruitjes worden soms ook wel zilveruitjes genoemd en zijn vooral populair in de Nederlandse en Belgische keuken.
Een koolhydraatarm recept met zilveruitjes is Geroosterde groenten met zilveruitjes.
52. Kousenband (KH 7)
Kousenband is een groente die voornamelijk wordt geteeld in Suriname en andere tropische gebieden. Het is een lange, dunne boon die lijkt op een sperzieboon, maar dan veel langer.
Kousenband wordt veel gebruikt in de Surinaamse keuken en kan op verschillende manieren worden bereid, zoals in een roerbakgerecht of in een soep. Een koolhydraatarm recept met kousenband is Geroerbakte kousenband met knoflook en gember.
53. Sojabonen (KH 9,5)
Sojabonen zijn peulvruchten die afkomstig zijn uit de sojaplant (Glycine max). Ze worden al duizenden jaren geteeld in Azië en zijn inmiddels wereldwijd een belangrijke bron van eiwitten en vetten voor menselijke consumptie en als veevoer.
Sojabonen hebben een hoog eiwitgehalte, ongeveer 40% van de droge stof, wat hen tot een populaire plantaardige eiwitbron maakt. Naast eiwitten bevatten sojabonen ook koolhydraten, vezels, vetten en verschillende vitamines en mineralen. De vetten in sojabonen zijn voornamelijk onverzadigde vetten, wat bijdraagt aan een gezond dieet.
Sojabonen worden vaak verwerkt tot verschillende producten, zoals tofu, sojamelk, sojasaus en tempeh. Daarnaast worden ze ook vaak gebruikt als ingrediënt in vleesvervangers en andere plantaardige producten.
Een koolhydraatarm recept met sojabonen is Geroosterde sojabonen met kruiden.
54. Doperwten (KH 11)
Doperwten zijn de zaden van de erwt plant, en worden gegeten als groente. Ze hebben een zachte textuur en een zoete smaak, en zijn vaak te vinden in gerechten zoals salades, soepen en stoofschotels.
Doperwten zijn wat hoog in koolhydraten, maar als je er niet teveel van neemt, dan is het nog wel te doen. Een combinatie met wortelen zie je ook vaak in de supermarkt, kant en klaar in een potje.
Een koolhydraatarm recept met doperwten is Geroerbakte doperwten met spekjes.
55. Mierikswortel (KH 11)
Mierikswortel is een wortelgewas dat bekend staat om zijn scherpe, pikante smaak. Het is een plant uit de kruisbloemenfamilie en is nauw verwant aan andere gewassen zoals radijs, mosterd en broccoli. De officiële naam van mierik is Armoracia rusticana.
Mierikswortel heeft een lange, dikke, bleekwitte wortel die rijk is aan voedingsstoffen, waaronder vitamine C, calcium en antioxidanten. Mierik wordt meestal gegeten in de vorm van een saus of als een pittige smaakmaker in gerechten. Het wordt vaak gebruikt als smaakmaker bij gerookte vis of vlees, in sauzen zoals mierikswortelsaus of als een pittige toevoeging aan salades en sandwiches.
Mierik heeft ook enkele medicinale eigenschappen en wordt soms gebruikt als een natuurlijk middel tegen hoest en verkoudheid. Het kan ook helpen bij het verlichten van maagklachten en het stimuleren van de spijsvertering.
Vers gemalen mierik heeft de scherpste smaak, maar het is ook verkrijgbaar in poedervorm of als kant-en-klare saus in supermarkten en speciaalzaken. Het kan het beste worden bewaard op een koele, donkere plaats of in de koelkast om de versheid te behouden.
Een koolhydraatarm recept met mierikswortel is Geroosterde Bloemkool met Mierikswortelsaus.
56. Linzen (KH 11,6)
Linzen zijn peulvruchten die wereldwijd populair zijn als voedingsmiddel vanwege hun voedingswaarde en veelzijdigheid in de keuken. Ze behoren tot de vlinderbloemfamilie en zijn verkrijgbaar in verschillende kleuren, zoals groen, bruin, geel, rood en zwart.
Linzen zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels, koolhydraten, foliumzuur, ijzer, kalium en magnesium. Ze zijn ook een goede bron van plantaardige eiwitten en hebben een lage glycemische index, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor mensen die een gezonde voeding willen volgen.
Linzen worden op verschillende manieren gebruikt in de keuken. Ze kunnen worden gekookt en worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels, curry's en salades. Ze kunnen ook worden gepureerd en worden gebruikt als basis voor vegetarische burgers of als een alternatief voor gehakt. Linzen zijn ook populair in de Indiase keuken, waar ze worden gebruikt in gerechten zoals dal en sambar.
Een koolhydraatarm recept met linzen is Linzensoep met Groenten.
In mijn afvalprogramma De Geheime Code Gekraakt leer je koolhydraatarm afvallen. Wil je meer weten over de Geheime Gekraakte Code, download dan ook mijn gratis e-book.
Gratis e-book om met koolhydraatarm eten 1 kilo per week af te vallen.
Veel succes en laat gerust horen of je er wat aan gehad hebt.
