21 koolhydraatarme ontbijt recepten
Een koolhydraatarm ontbijt om af te vallen kan nog steeds gezond en lekker tegelijk zijn. Koolhydraatarme diëten zijn de laatste jaren populair geworden, omdat ze je in staat stellen lekker en voedzaam te eten, terwijl je alsnog de koolhydraatinname onder controle houdt.
In dit artikel bespreek ik 21 eenvoudige koolhydraatarme ontbijt recepten om de dag goed te beginnen.
Wat is een koolhydraatarm ontbijt?
Een koolhydraatarm ontbijt is elk ontbijt dat weinig koolhydraten bevat en veel eiwitten en gezonde vetten. Bij een koolhydraatarm dieet wordt de inname van koolhydraten verminderd en vervangen door eiwitten en vetten.
Dit type dieet helpt je om je langer vol te voelen, vermindert trek en houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Koolhydraatarme ontbijten zijn ook snel en gemakkelijk te bereiden, zodat je je dag snel en gezond kunt beginnen.
Het aantal koolhydraten en calorieën hangt af van hoeveel je de rest van de dag gaat eten. In mijn programma ga ik uit van 7 a 8 eetmomenten per dag. Met een maximum aan koolhydraten van 75 per dag om in vetverbranding te blijven.
Het ontbijt is één van die eetmomenten en zal dan gemiddeld rond de 10 koolhydraten zijn. Pak je liever 1 eetmoment in de ochtend, dan heb je de koolhydraten van het ochtend tussendoortje ook ter beschikking en mag het uiteraard wat meer zijn.
1. Koolhydraatarme ontbijt crackers
Zelf eet ik heel veel koolhydraatarme crackers, ik ben ooit begonnen met koolhydraatarm brood, maar ondertussen hebben de crackers de overhand. Als je een cracker kiest, let dan wel op of er jodium in zit. Zo niet, zoals bij mij, kies dan voor een jodium supplement of kies zoals ik voor een multivitaminen pil met jodium.
Een cracker is een geweldige manier om je dag te beginnen. Deze knapperige, lekkere crackers zijn vaak gemaakt met verschillende gezonde ingrediënten zoals volkoren roggemeel, tarwe zemelen/kiemen, haver, zaden en soms noten.
Je kunt ze beleggen met halvarine of roomboter, ik kies altijd voor halvarine. In halvarine en roomboter zitten dezelfde vitamines, dus voor de vitamines is er geen verschil.
In halvarine zitten echter veel meer gezonde vetten dan in roomboter. Een extra voordeel voor afvallen of op gewicht blijven is dat er in halvarine ook minder calorieën zitten. Maar gek op roomboter en niet op halvarine, kies je gewoon voor roomboter.
Je kunt afvallen met meer verbranden, maar je kunt ook afvallen met minder calorieën nemen of je doet allebei. In mijn geval kies ik voor minder calorieën nemen, want sporten komt er gewoon niet van, vandaar vaak de keus voor de crackers.
Koolhydraatarme crackers beleggen is een feestje, echt er kunnen zoveel koolhydraatarme producten op. Kaas, vleeswaren, pindakaas, tomaat, augurk, smeerkaas, enz.
Als je echt gek op zoet bent. Kun je ook nog speciale zoete koolhydraatarme producten halen. Die hebben dan vaak polyolen als koolhydraten, waardoor ze koolhydraatarm zijn. Je hebt koolhydraatarme jam, hagelslag, hazelnootpasta, siroop, enz.
2. Koolhydraatarm brood
Een beetje ouderwets, brood als ontbijt, maar ik eet het nog steeds erg veel, misschien omdat ik het van jongs af aan gewend ben. Bij veel andere diëten mocht je geen brood, daarom hebben veel diëten niet gewerkt voor mij.
Het is vanaf 2017 wel koolhydraatarm brood geworden. Tot 2017 at ik zelfs nog regelmatig witbrood, maar dat is helemaal verdwenen sinds koolhydraatarm brood bij mij zijn intrede heeft gedaan.
Koolhydraatarm brood vind ik ontzettend lekker, je hebt heel veel soorten, je kunt het bij elke supermarkt kopen, bij de warme bakker, op de markt of je kunt het ook zelf maken. Er zijn heel veel recepten online te vinden voor het bakken van koolhydraatarm brood, zorg wel dat je zorgt dat er altijd bakkerszout in zit.
Door koolhydraatarm brood te gaan eten, bleef ik heel dicht bij mijn normale manier van eten, dit heeft mij enorm geholpen bij het afvallen, ik hoefde niet heel veel raars te doen.
Wel moest ik stoppen met zoet beleg, want alles wat in mijn voorraadkast stond en zoet was, zat vol met suiker en dus niet koolhydraatarm.
Sinds 2017 eet ik dus meer vleeswaren, kaas en salades als beleg. Vaak kant en klare salades zoals tonijnsalade, kip kerrie salade en oude kaas salade. Het feit dat ik deze lekkere dingen gewoon mocht eten, heeft gezorgd dat ik ben afgevallen. Zonder lekker eten, wat het afvallen niet gelukt.
Vleeswaren soorten zijn er ontelbaar en ik vind de meeste nog lekker ook, dus met vleeswaren kom ik ook altijd aan mijn trekken. Cervelaatworst, ham, salami, rookworst, boterhamworst, smeerworst er is zo ontzettend veel.
Maar de ouderwetse pindakaas kan ook nog steeds, dat is een beetje mijn zoet geworden, al is het niet echt zoet natuurlijk.
Wil je echt zoet, zoals het in mijn voorraadkast stond, dan kan zelfs dat nog steeds. Er is koolhydraatarme jam, hagelslag, chocoladepasta en nog veel meer te koop. Vaak gezoet met polyolen en koolhydraatarm.
Maar brood belegd met verse producten kan ook. Zoals tomaat, augurk, ei, komkommer, champignons en eventueel een lekkere uitsmijter, die eet ik elke zaterdagavond als diner.
Maar een uitsmijter of omelet op koolhydraatarm brood kan ook in de ochtend, dat vult behoorlijk, kun je de hele ochtend op teren. Een uitsmijter of omelet kan zelfs zonder brood.
3. Koolhydraatarm ontbijt Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een geweldige manier om je dag gezond te beginnen. Het zit boordevol eiwitten en bevat weinig suiker, dus het is een geweldige koolhydraatarme ontbijt optie.
Voor een heerlijk koolhydraatarm ontbijt combineer je Griekse yoghurt met noten, zaden en vers fruit voor een heerlijke, voedzame start van je dag.
Griekse yoghurt en blauwe bessen zijn een heerlijk ontbijt met weinig koolhydraten en veel eiwitten en vitamines Dit wordt door veel mensen als lekker gezien, maar lekker is persoonlijk.
Zelf vind ik Griekse yoghurt met aardbeien veel lekkerder. Een extra voordeel is, dat aardbeien minder koolhydraten en calorieën hebben dan blauwe bessen. Tja, je verwacht het niet, omdat aardbeien zoeter smaken, maar het is toch zo.
De Griekse yoghurt kun je kant en klaar kopen, zelfs in de allergoedkoopste supermarkten zoals de Lidl. Je kunt een grote pot kopen, maar ook kleine kant en klaar verpakkingen.
Wel even opletten als je Griekse kant en klaren yoghurt met smaakjes koopt, die zijn niet altijd heel erg koolhydraatarm. Lees de etiketten dus goed.
Naast fruit, kun je ook noten door je Griekse yoghurt doen. Of je maakt je eigen creatie van noten en fruit, maak het zo lekker als je wilt, maar let op koolhydraten en calorieën.
Griekse yoghurt is een snel en gemakkelijk ontbijt dat je energie geeft tot de lunch.
4. Koolhydraatarme ontbijt havermout
Havermout is een geweldige ontbijt optie voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen. Havermout zit vol vezels en eiwitten, waardoor je langer een vol gevoel houdt.
Voor een heerlijk koolhydraatarm ontbijt combineer je havermout met amandelmelk en doe je er noten, zaden en vers fruit op. Dit is een snel en gemakkelijk ontbijt dat je energie geeft tot de lunch.
Normale havermout heeft relatief veel koolhydraten, dus koop een koolhydraatarme havermout of neem er niet al te veel van.
Zorg dat je in ieder geval de allereerste keer alles weegt en invoert in een app, die alle koolhydraten en calorieën aangeeft. Zo weet je of je nog steeds koolhydraatarm bezig bent.
5. Koolhydraatarm ontbijt kwark
Kwark is een geweldige bron van eiwitten en bevat weinig koolhydraten, waardoor het een ideale keuze is voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
Voor een heerlijk ontbijt combineer je kwark met noten, zaden en vers fruit. Dit is een snel en gemakkelijk ontbijt dat je energie geeft tot de lunch.
Ook heb je heel veel verschillende smaken van kwark. Je kunt kwark met smaken gewoon in de supermarkt kopen. Bijvoorbeeld stracciatella, aardbeien, vanille, sinaasappel, perzik, bosbessen, mango, appel/kaneel, cookie, banaan, kokos, enz.
6. Koolhydraatarm ontbijt Skyr
Tegenwoordig hoor je ook veel over Skyr. Het lijkt een beetje op Griekse yoghurt. Maar omdat de samenstelling anders is dan yoghurt, mag je het officieel geen yoghurt noemen.
Skyr heeft ook weinig koolhydraten en past daarom prima in een koolhydraatarm dieet. Het bijzondere aan Skyr ten opzichte van Griekse yoghurt is, dat het zo weinig vet heeft. Verder heeft Skyr ook veel eiwitten, daarom eten sporters het ook vaak.
Voor Skyr geldt hetzelfde als wat je hebt bij Griekse yoghurt en kwark, er zijn heel veel smaakjes van. Vanille, lemon, aardbei, bosfruit, blueberry pie, toffee, honing. Deze smaken zijn o.a. te koop bij AH.
7. Koolhydraatarm ontbijt met ei
Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten en bevatten weinig koolhydraten, waardoor ze een goede keuze zijn voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
Voor een heerlijk ontbijt combineer je eieren met groenten, zoals paprika, spinazie en champignons. Dit is een snel en gemakkelijk ontbijt dat je energie geeft tot de lunch.
Wat ik regelmatig in de ochtend eet, is een cracker belegd met koude hardgekookte eieren. In de koelkast liggen er meestal wel een aantal.
Als we een gekookt ei eten, dan koken we er meestal een aantal extra. Als ze afgekoeld zijn, gaan ze de koelkast in, om als koud gekookt ei gegeten te worden op een ander moment.
Zelf vind ik ei met Zaanse mayonaise echt super lekker. Dan doe ik er meestal ook nog wat andere zaken op als augurk en of kaas en soms ook tomaat.
Je kunt ook een grote omelet maken en deze zonder brood eten, ook heerlijk.
8. Speciale koolhydraatarme ontbijt recepten
Er zijn verschillende koolhydraatarme ontbijt recepten die je kunt maken om je dag goed te beginnen.
Eerlijk is eerlijk, ik maak ze niet in de ochtend. Ik ben gewoon (nog) niet zo een keukenprins. Ik neem er gewoon de tijd niet voor. Zelf heb ik zoveel andere hobby’s, dat speciale dingen koken er nog niet in past.
Maar er zijn wel heel veel leuke koolhydraatarme ontbijt recepten, zoals onder andere:
Deze recepten zijn gemakkelijk te maken en ze zitten vol eiwitten en gezonde vetten, zodat ze je volhouden tot de lunch of je tussendoortje.
9. Volkoren beschuit
Het is misschien niet direct waar je aan zou denken, beschuit. Het is vaak ook niet echt koolhydraatarm. Toch heeft het mij al diverse keren “gered” als er geen koolhydraatarm brood of crackers aanwezig waren.
Zowel thuis al ergens op bezoek. Het moet dan wel volkoren beschuit zijn, dan is beschuit als je er niet al te veel van eet nog wel te doen.
Ook gewoon lekker te afwisseling, weer eens een beschuitje te eten. Vroeger at ik nog wel eens een beschuitje met suiker………. Nee, dat kan echt niet meer als je koolhydraatarm eet.
Maar een beschuit met zoetstof kan wel, je hebt maar heel weinig nodig. Een beschuitje met koolhydraatarme jam is ook lekker. Zo kun je dus ook zoet beleg op een beschuit nemen.
Zelf vind ik beschuit met kaas ook heel lekker en dan vooral oude kaas. Ook kun je dit verder uitbreiden, met tomaat, augurk, komkommer of wat je maar lekker vindt. Maak je eigen beschuitje gezond.
10. Koolhydraatarme ontbijtkoek
Ontbijtkoek is normaal gesproken niet bepaald koolhydraatarm, maar je kunt natuurlijk wel koolhydraatarme ontbijtkoek maken, wat is er nou niet koolhydraatarm te maken……..
Koolhydraatarme ontbijtkoek is een leuke optie voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
Om een heerlijke koolhydraatarme ontbijtkoek te maken, combineer je amandelmeel, erythritol, roomboter, roomkaas, eieren, bakpoeder, koekkruiden, zout, vanille aroma en een handje pecannoten voor een smaakvolle ontbijtkoek.
Een plak van 40 gram van deze zelfgemaakte ontbijtkoek heeft maar 2,4 koolhydraten en 176 calorieën. Dus 1 plak als ontbijt is makkelijk te doen.
11. Pannenkoek als koolhydraatarm ontbijt
Als je op zoek bent naar iets zoets om je dag mee te beginnen, zijn er een paar koolhydraatarme ontbijtopties die je kunt proberen.
Je kunt gezonde koolhydraatarme pannenkoeken als ontbijt zelf maken. Er zijn koolhydraatarme pannenkoeken te maken, die echt zeer koolhydraatarm zijn.
Het is alleen een beetje opletten met hoe je ze gaat beleggen. Dat kan hartig en zoet zijn. Bijvoorbeeld met kaas of roomkaas of wat voor kaas jij ook maar lekker vindt. Zelf ben ik vooral gek op oude kaas.
Maar je kunt de pannenkoek ook met groente beleggen, zoals tomaat, champignons, broccoli, paprika, enz.
Een zoete pannenkoek kan natuurlijk ook. Bijvoorbeeld met aardbeien, slagroom of speciale koolhydraatarm beleg met polyolen, zoals chocoladepasta, siroop, jam die koolhydraatarm zijn.
Een recept van koolhydraatarme pannenkoeken vind je op koolhydraatarmrecept.nl Maar je kunt ze ook kant en klaar kopen bij bijvoorbeeld lowcarbclub.nl
12. Koolhydraatarm ontbijt met wafels
In België zijn ze gek op wafels en terecht, wafels zijn ook super lekker. Waarom zouden we die niet als ontbijt nemen.
Je kunt wafels zelf maken en het hoeft niet heel lang te duren als je alles in huis hebt. Je kunt de wafels beleggen met zoet of hartig.
Zoet kun je ze maken met boter, kaneel en zoetstof. Hartig kan met kaas, welke soort je ook maar wilt. Van kaas zijn echt honderden soorten, vergeet de Franse kazen niet.
Geen zin om wafels in de ochtend te maken? Dan zijn wafels ook kant en klaar te koop, dus je kunt ze in de kast klaar hebben liggen voor als je er een keer zin in hebt of als tussendoortje.
Kant en klare wafels zijn o.a. te koop bij protislank.nl.
13. Koolhydraatarme smoothies
De smoothie is ook al jaren populair en natuurlijk zijn er ook koolhydraatarme smoothies. Vaak gemaakt van groente, dus koolhydraatarm.
Je kunt smoothies bijvoorbeeld maken met yoghurt, noten, groenten en vers fruit. Deze ontbijtjes zijn vaak laag in koolhydraten en hoog in eiwitten en gezonde vetten, dus ze houden je lekker vol tot de lunch.
Voorbeelden van koolhydraatarme smoothies:
Geen zin om smoothies te maken, maar je wilt ze wel? Er zijn ook kant en klare smoothies te koop. Met smaken als aardbei, mango, banaan, framboos en perzik. o.a. te koop bij lowcarbclub.nl
14. Eiwit shakes
Als ontbijt kun je ook een eiwit shake nemen. Eiwit shakes zijn vaak ook koolhydraatarm, even goed op de etiketten letten.
Ze zijn vaak ontwikkeld voor sporters of mensen die sporten. Maar als een eiwit shake koolhydraatarm is, kun je ze prima gebruiken.
Het is zelfs aan te raden als je aan het afvallen bent. Ik nam ze ook in 2020. En aangezien ik toen behoorlijk snel afviel (24 kilo in 6 maanden), is dat best belangrijk geweest.
Als je snel veel afvalt, moet je er op letten dat je genoeg eiwitten krijgt. Wanneer je veel gewicht verlies, verliest je lichaam niet alleen vet maar ook spieren.
Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten te blijven eten. Als je voldoende eiwit in je voeding hebt, behoudt je beter je spieren.
Eiwit shakes zijn in heel veel smaken verkrijgbaar. Je hebt kant en klare eiwit shakes, zelfs in kleine verpakkingen, zodat je ze makkelijk kunt meenemen als ontbijt, lunch of als tussendoortje.
Maar je hebt ook poeders, in hele grote verpakkingen, waar je weken of maanden mee doet of per dosering in een zakje.
Per zakje is duurder, maar wel weer makkelijk om mee te nemen. Je kunt er bijvoorbeeld een aantal op je werk leggen.
Je hebt alleen een schudbeker nodig, waar je water in doet en dan de poeder erbij, schudden en klaar.
Toen ik zwaarder werd en wilde gaan afvallen, begon ik met Modifast shakes. Toch waren deze in die tijd echt niet lekker, tegenwoordig zijn de eiwit shakes echt wel lekker. Vermoedelijk zijn de zoet- en smaakstoffen verbeterd.
15. Koolhydraatarme salades
Een salade wordt vaak als lunch of voor- of bijgerecht gegeten. Maar waarom zou een salade niet als ontbijt kunnen?
Natuurlijk kan dat, salades zijn super gezond en als je een stevige salade maakt, kun je daar een flinke tijd de honger mee stillen.
Je hebt salades van ijsbergsla, witlof, rucola, sla melange enz. Combinaties met hartige en zoete producten, the sky is the limit.
Hieronder een paar voorbeelden op recepten websites:
16. Kaasplankje
Ja, waarom zou je niet een kaasplankje voor jezelf of voor jou en je partner maken? Kaas is heerlijk, althans, dat vind ik. Houd je niet van kaas, dan laat ik je in dit artikel genoeg andere alternatieven zien.
Zelf ben ik een echte kaaskop. Hoe sterker de kaas ruikt en proeft, hoe beter. Blauwe kaas, Franse kaas, oude kaas, komijnen, allemaal prima voor mij.
Een kaasplankje met een aantal van deze soorten, heerlijk, dus gewoon los opgegeten, geen brood, crackers of wat voor drager dan ook.
Wel even op de calorieën letten, want ook al heeft kaas geen koolhydraten, kaas heeft wel veel calorieën. Dus als je wilt afvallen, let op de calorieën.
Zo een kaasplankje is natuurlijk super snel te maken, je snijdt een paar blokjes kaas en je bent klaar, beetje mosterd erbij, is ook koolhydraatarm en je bent klaar, genieten maar.
Je hebt tegenwoordig zelfs kant en klare bakjes met blokjes kaas, hoe makkelijk wil je het nog hebben. En ja, die heb ik dus ook in de koelkast staan, gemak dient de mens en je vingers lopen geen risico, want je hoeft dus niet te snijden.
17. Worst, vleeswaren plankje
Net als een kaasplankje, kun je ook een worstplankje maken. Je kunt plakjes worst erop leggen met of zonder mosterd.
Ook kun je vleeswaren oprollen en eventueel vullen met bijvoorbeeld komkommer of roomkaas.
Je kunt dus een kaas/worst plankje samenstellen, met stukjes kaas en worst en eventueel zelfs kaas in bijvoorbeeld cervelaatworst of salami.
Leef je uit, er zijn honderden variaties met kaas en worst combinaties te bedenken. Eet smakelijk op je ochtend feestje.
18. Knakworstjes
Knakworstjes of cocktailworstjes zijn ook heerlijk. Waarom zou je die alleen op een verjaardag eten? Nee hoor, gewoon lekker eten in de ochtend en voor mij uiteraard ook weer met mosterd.
19. Kip
Gewoon een lekkere kipfilet in de ochtend. Nee ik heb het niet vaak gehad, waarom eigenlijk zo weinig bedenk ik mij nu, want ik heb het wel gehad. Het heeft misschien te maken met een mindset, dat dit niet het soort eten is, waar je op staat ingesteld, het klinkt als avondeten.
Een stevig, maar koolhydraatarm stuk kip, heerlijk. Kip is echt geweldig als je koolhydraatarm eet. Persoonlijk vind ik kip heel lekker.
Het kan ook makkelijk, koop een gemarineerde kipfilet en bak hem in de pan, zo klaar. Heb je geen tijd in de ochtend, kun je hem ook de avond ervoor al bakken of je bakt er eentje extra als je de avondmaaltijd ook al kipfilet at.
Je kunt de kipfilet zowel warm als koud eten, dus echt helemaal geen tijd, dan eet je hem koud of je maakt de voorgebakken kipfilet even warm in de magnetron.
20. Groente plank
Een groente plankje kun je ook maken. Sowieso is groente bijna altijd koolhydraatarm. Je kunt denken aan tomaat, komkommer, augurken, courgette, radijs, bloemkool.
Helaas moet ik bijna altijd overal saus gebruiken om het echt lekker te vinden. Gelukkig kan dat met koolhydraatarm.
In mijn geval is het dan vaak de Zaanse mayonaise die uit de koelkast gepakt wordt. Vaak meng ik er dan nog wat zout en witte peper door en zo heb ik een pittig sausje.
Bloemkoolroosjes kun je gewoon wassen en rauw opeten, ik vind het lekker met zo een sausje, maar dat is persoonlijk natuurlijk.
Ook komkommer met bijvoorbeeld een combinatie met roomkaas is lekker. Zo kun je diverse soorten ontbijt dus met elkaar samen gebruiken. Maak de combinatie die jij lekker vindt. Als je lekker eet, houd je afvallen vol.
21. Fruit
Fruit, dat kan toch niet als je koolhydraatarm eet? Nou ja en nee. Inderdaad je moet heel erg oppassen met fruit, want het zit vol met vruchtensuiker.
Toch is er wel degelijk fruit dat redelijk koolhydraatarm is. Voor mij zijn dat vooral aardbeien, die zijn koolhydraatarm en heerlijk. Oke, wederom persoonlijk.
Je kunt dus ook gewoon een bakje aardbeien eten of een mix van koolhydraatarm fruit. Als je niet teveel fruit neemt of een klein stuk fruit, zoals een mandarijn kan dat ook.
Geef mij maar een bakje aardbeien, er hoeft voor mij helemaal niets op, gewoon, schoongespoeld en schoongemaakt is prima.
Eventueel kun je er ook zoetstof op doen als je aardbeien zonder iets niet zoet genoeg vindt. Wat ook kan is aardbeien met slagroom eten.
Wel is belangrijk op de calorieën te letten, blijf wegen en tellen, dan weet je wat je doet of voer het allemaal vooraf in een app in.
Conclusie koolhydraatarm ontbijt
Koolhydraatarme diëten worden steeds populairder en met een reden. Je kunt er heerlijk en voedzaam mee eten, terwijl je je koolhydraatinname onder controle houdt.
In dit artikel liet ik je 21 koolhydraatarme ontbijt recepten zien om je dag goed te beginnen. Van koolhydraatarme ontbijtcrackers tot koolhydraatarme smoothies.
Er zijn genoeg heerlijke en voedzame opties om uit te kiezen. Dus waarom niet een van deze recepten proberen en je dag goed beginnen?
In mijn programma De Geheime Code Gekraakt geef ik ook de keuze koolhydraatarm brood, crackers of yoghurt. Wil je meer weten over de Geheime Gekraakte Code, lees dan ook mijn gratis e-book de Geheime Code Gekraakt.