Afvallen met minder eten of meer verbranden vragen we ons vaak af. Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Als er een tekort ontstaat gaat je lichaam de reserves aanspreken en val je af.
Afvallen Met Minder Eten Of Met Meer Verbranden? Het snelst kun je afvallen door minder calorieën te eten. Afvallen met sporten is moeilijker je moet erg veel sporten om af te vallen. Sporten is ook minder makkelijk in je levenswijze toe te voegen. Meer bewegen is een makkelijker alternatief om het afvallen een extra boost te geven naast het minder eten.
Om je lichaam te laten functioneren, heb je een bepaalde hoeveelheid energie nodig. Dat verschilt per persoon, het hangt o.a. af van je leeftijd, gewicht, lengte en hoe actief je bent.
Ik schat dat ik rond de 3.000 calorieën per dag verbruik. Als ik dus 3.000 calorieën per dag eet val ik niet af of kom ik niet aan. Het blijft een schatting, maar dit heb ik op verschillende manieren berekend, want er zijn verschillende formules voor.
1.100 Calorieën Per Dag Meer/Minder Is 1 Kilo Per Week
Wat ook interessant is om te weten. Een kilo lichaamsvet geeft ongeveer een energie van 7.700 calorieën. Je kunt dit ook omdraaien, als je 7.700 calorieën extra weet te verbranden, val je 1 kilo af. Wikipedia over wat een calorie precies is, eigenlijk moeten we het niet over calorieën hebben, maar over kilo calorieën.
7700 calorieën tekort is 1 kilo afvallen
Als je de 7.700 dus deelt door 7 dagen is het 1.100 calorieën per dag die je minder moet eten of extra moet verbranden. Dus met 1.100 calorieën per dag minder, val je 1 kilo per week af.
1.100 calorieën per dag meer tot je krijgen zorgt dan weer voor een kilo per week aankomen. Het zijn natuurlijk indicaties en gemiddelde, maar het klopt in de praktijk ook heel aardig.
als je 7.700 calorieën extra weet te verbranden, val je 1 kilo af
1.100 Extra Calorieën Verbranden Met Minder Eten
Bij een verbruik van 3.000 calorieën per dag, moet ik 1.900 calorieën per dag eten, om 1 kilo per week af te vallen.
Dat is best te doen, 1.900 calorieën per dag eten. Het is wel opletten, maar goed, een kilo per week is ook best een behoorlijk gewicht om te verliezen. Logisch dat je daar moeite voor moet doen.
De afgelopen 2 maanden heb ik ongeveer 1740 calorieën per dag gegeten en ik ben inderdaad meer dan 1 kilo per week afgevallen.
Dus de getallen lijken allemaal aardig te kloppen. Gesport heb ik niet en ik ben ook niet echt meer gaan bewegen. De 10 kilo vet die ik kwijt ben, komen duidelijk door het veel minder calorieën eten.
De 10 kilo vet die ik kwijt ben, komen duidelijk door het veel minder calorieën eten
De minder calorieën eten heb ik gedaan via koolhydraatarm eten. Dat klinkt simpel en dat is het ook. Maar dat is met alles wat je eenmaal beheerst, ik weet dat je het kunstje wel moet leren.
Als je een tijdje koolhydraatarm eet, heb je steeds minder trek. Als je zorgt dat je genoeg eiwitten neemt, dan helpt dat nog wat meer, eiwitten geven een vol gevoel.
Doordat ik koolhydraatarm eet, staat mijn lichaam in de vetverbranding modus. Hierdoor gaat het lichaam op zoek gaat naar vet als energiebron, dat helpt nog een beetje extra bij het kwijtraken van je vetreserves. Zie ook “Vetverbranding Stimuleren Hoe Doe Je Dat?“.
Het kost je niet meer tijd om anders te eten, althans niet zoals ik het doe. Je moet er alleen 1 keer tijd in steken, om uit te zoeken wat je mag eten en wat je lekker vindt. Het moet natuurlijk wel in je dieet passen.
Afvallen met minder eten, maar wel met lekker eten
Verder kost het je niet meer tijd, je moet normaal ook eten, je eet alleen wat minder. Mogelijk wel iets vaker tussendoor, maar als je makkelijk eet, kost dat nagenoeg geen tijd.
Ik zie koolhydraatarm eten niet als een dieet, maar meer als een iets ander eetpatroon gaan toepassen. Het zal je verbazen hoe weinig het van een ouderwets eetpatroon hoeft af te wijken.
Als het je lukt om je mindset koolhydraatarm te krijgen, dan ben je er, dan gaat het helemaal vanzelf. Dat is misschien nog het moeilijkste, maar het is te doen. Zie ook Mindset Aanpassen Van Moeilijk Naar Makkelijk.
Koolhydraatarm eten
- Koolhydraatarm eten zorgt voor vol gevoel
- Koolhydraatarm eten helpt (vetverbranding)
- Het kost je bijna geen extra tijd per dag
- 1x tijd in steken leren koolhydraatarm eten
- Afvallen kan snel, 1 kilo per week
- Eetpatroon veranderd naar koolhydraatarm
- Mindset koolhydraatarm zien te krijgen
Het zal je verbazen hoe weinig het van een ouderwets eetpatroon hoeft af te wijken
1.100 Extra Calorieën Verbranden Met Sporten
Als ik 1.100 calorieën per dag had moeten verbranden met sporten, dan had ik heel veel moeten sporten. Het hangt er natuurlijk vanaf wat voor sport je kiest, maar het kost letterlijk veel tijd en moeite. Met de ene sport verbrand je meer dan met de andere sport. Om je wat indicaties te geven, hieronder een aantal sporten en de calorieën die je daarmee verbrand.
Het aantal calorieën dat je met de betreffende sport verbrand verschilt per persoon. Het hangt af van de inspanning die je doet, hoe zwaar je een toestel instelt enz, daarom zullen de uiteindelijke exacte waarden per persoon verschillen.
Maar je krijgt wel inzicht, hoeveel je moet doen om dagelijks 1.100 calorieën te verbranden met sporten. Zoals je kunt zien valt het nog niet mee om 1.100 calorieën dagelijks te verbranden met sporten.
| Sport | Aantal calorieën per uur |
|---|---|
| Fietsen, 22-26 km/u | 817 |
| Fietsen, 26 – 30 km/u | 981 |
| Spinning | 572 |
| Golf | 368 |
| Hardlopen 9,5 km/u | 817 |
| Paardrijden | 286 |
| Roeimachine | 572 |
| Schaatsen | 572 |
| Tafeltennis | 327 |
| Tennis | 572 |
| Voetbal | 735 |
| Volleybal | 654 |
| Wandelen 4,8 km/u | 270 |
| Zwemmen schoolslag | 817 |
Als je zoals in mijn geval niet sport, is het moeilijk om met een sport te gaan beginnen. Het is een extra drempel, je moet iets extra’s gaan doen.
Extra Calorieën Verbranden Met Sporten
Het is ook lastiger om het sporten in je dagelijkse bezigheden in te plannen. Ik heb al een heel druk leven, o.a. door mijn werk in loondienst en daarnaast nog een eenmanszaak met websites die onderhouden moeten worden.
En verder natuurlijk ook nog hobby’s, familie verplichtingen, klusjes in huis, sociale contacten en noem het maar op. Ik zie niet zo snel in waar ik weer extra uren vandaan moet halen.
Naar een sportschool of wat dan ook gaan, kost gewoon tijd. Niet alleen de tijd dat je daar bent, maar ook de tijd om je om ernaartoe te gaan, je om te kleden, te sporten, te douchen, weer aankleden en weer naar huis. Je bent zo 1,5 tot 2 uur kwijt om 1 uur te sporten.
Het is niet dat ik een excuus zoek om niet te hoeven sporten, het is gewoon zo dat je die tijd ergens moet vinden. Uiteindelijk hoop ik ooit weer te gaan hardlopen, maar als mijn knie en of andere ongemakken het niet toestaan, dan zal het misschien ook wel een sportschool worden.
Als andere optie om toch lekker buiten te zijn, is de racefiets of mountainbike ook nog een optie. Dat kan in ieder geval vanaf huis.
Afvallen met racefiets of mountainbike
Ook heb ik al heel lang het plan om golf op te pakken. Lang geleden was ik daar mee begonnen, maar ik kreeg last van mijn rug. Misschien wel door het te geforceerd proberen te slaan.
Dat geforceerd hard slaan helpt sowieso toch niet bij golf, het draait vooral om techniek, nou die had ik dus niet 😉 Je bent bij golf lekker buiten en loopt ook veel. Een hele baan is zomaar 10 kilometer lopen. Ook kan het zijn dat ik toch iets thuis aan sporten ga doen, er staat nog een hometrainer, maar ik denk dat iets met gewichten ook nodig is.
Dan heb ik de hometrainer voor cardio/conditie en gewichten in wat voor vorm dan ook, om een sterker lijf te krijgen en langer calorieën te verbranden. Je blijft na training met gewichten namelijk relatief lang calorieën verbranden.
Je blijft na training met gewichten relatief lang calorieën verbranden
Ik zie sporten dus als iets goeds, maar meer om je lichaam en uithoudingsvermogen te versterken. Als je het puur doet om af te vallen, dan moet je weten dat je echt veel moet sporten.
Minder brandstof tot je nemen, in de vorm van minder calorieën eten, vind ik persoonlijk minder gedoe. Sporten ergens in je leven in te passen, is lastig, het is iets extra’s. Om snel af te vallen, raad ik in eerste instantie minder calorieën eten aan.
Calorieën verbranden met sporten
- Moeilijk om met sporten te beginnen
- Tijd vinden om te sporten
- Heel veel sporten om calorieën te verbranden
- Leuke sport vinden
- Sport mindset zien te krijgen is lastig
1.100 Extra Calorieën Verbranden Met Meer Bewegen
Het gaat er dus om dat je 1.100 calorieën tekort komt op een dag. Dat kan met koolhydraatarm eten al bereikt worden. Met alleen sporten is het lastig te doen, zeker als je nu niet sport en al een druk leven hebt. Maar alles kan, als jij het kunt, dan kan het, zo simpel is het.
Met alleen extra bewegen is 1.100 calorieën nog moeilijker te doen, maar het kan wel natuurlijk. Met extra bewegen bedoel ik dat je het extra bewegen gewoon binnen je dagelijkse bezigheden doet.
Met alleen extra bewegen is 1.100 calorieën nog moeilijker te doen
Je gaat dus niet apart wandelen in de avond, dat valt voor mij dan onder het sporten. Het gaat er dus om dat je tijdens je werk, studie, woon/werk verkeer meer beweegt. De bedoeling is dat het zo min mogelijk wat extra’s is dat je doet. Alleen je gaat bepaalde dingen anders doen.
Voorbeelden meer bewegen:
- je neemt de trap in plaats van de lift
- je loopt in plaats van de fiets
- je neemt de fiets in plaats van de auto
- openbaar vervoer in plaats van de auto
- iets groter rondje met de hond
- loopt een kwartiertje buiten in je pauze
Minder Calorieën Eten En Meer Calorieën Verbranden
Je kunt natuurlijk alles doen en minder calorieën eten en meer calorieën gaan verbranden. Alleen ben je dan heel veel dingen tegelijk aan het veranderen. Het kan zijn dat het dan allemaal teveel wordt en je afhaakt.
Daarom ben ik voorstander om het op te bouwen. Ga eerst afvallen, dan wat meer bewegen en uiteindelijk kun je sporten dan ook toevoegen.
Verander niet alles tegelijk, dan haak je misschien af
Als je minder zwaar bent, is het sporten uiteindelijk ook makkelijker voor je. Het kan ook zijn dat je zo zwaar bent, dat sporten zelfs schadelijk voor je is.
Hoeveel je moet afvallen om veilig te kunnen sporten hangt van je huidige gewicht/BMI, je leeftijd, je conditie enz af. Overleg met je huisarts wat je wel of niet kunt doen. Zie ook Afvallen Zonder Sporten Kan Dat? Ja, Zelf Gedaan, Lees Hoe!.
Mijn voorstel, en wat ik zelf doe is: eerst afvallen met het eten van minder calorieën. Zorg eerst dat je dat goed lukt. Als dat zo is, kijk of je een vorm van extra bewegen kunt inbouwen in je dagelijkse of wekelijkse routine.
Als je lichaam het toelaat, kun je natuurlijk ook al kleine extra dingen inpassen, ook als je net bent begonnen met minder calorieën eten. Zoals de trap nemen in plaats van de lift.
Denk vooral in mogelijkheden en niet in onmogelijkheden. Als de trap op nog te zwaar voor je is, neem dan de trap naar beneden. Zijn het 5 verdiepingen naar beneden of naar boven, neem dan 1 verdieping en de rest met de lift. Doe wat je lichaam aan kan.
Denk vooral in mogelijkheden en niet in onmogelijkheden
Als je op een dusdanig gewicht bent dat je je lekker voelt, ga dan extra sporten. Dat doe je dan dus in plaats van andere dingen die je doet. (zoals Netflix kijken) Omdat dit extra is binnen je dagelijkse bezigheden, moet je beseffen dat je hier echt tijd voor vrij moet maken. Het kost echt meer moeite, dus zorg dat je er klaar voor bent.
Wat je zou kunnen doen, is natuurlijk iets doen wat je weinig extra tijd kost. Bijvoorbeeld een hometrainer thuis kost je minder tijd, dan naar een sportschool gaan. 10 kilometer naar je werk fietsen, kost mogelijk ook minder tijd dan naar de sportschool of een vereniging gaan. Doe wat bij je past.
Denk ook niet direct aan zware sporten. Je kunt ook beginnen met wandelen in de avond. Of het golf weer oppakken bijvoorbeeld. Met een 9 holes baan ben je toch zo weer een ochtend of middag zoet.
Een combinatie van minder calorieën eten, extra bewegen en/of extra sporten zorgt natuurlijk voor het grootste tekort. Maar doe dat wat je vol kunt houden, begin niet met alles tegelijk, dat is mijn advies.
Stappenplan:
- eerst afvallen met minder calorieën eten
- meer bewegen inpassen in je dagelijkse dingen
- sporten
Ga eerst afvallen, dan wat meer bewegen en uiteindelijk kun je sporten ook toevoegen
