Bruine bonen

Bruine bonen zijn een type peulvrucht die behoren tot de familie van de bonen (Phaseolus vulgaris). Ze worden ook wel 'gewone bonen' genoemd en zijn een belangrijk onderdeel van de voeding in veel delen van de wereld, waaronder Latijns-Amerika, Afrika, Europa en de Verenigde Staten.

Bruine bonen zijn rijk aan voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, koolhydraten, vitamine B, ijzer en kalium. Ze zijn ook een goede bron van fytonutriënten en antioxidanten die helpen bij het beschermen van het lichaam tegen schadelijke vrije radicalen.

Bruine bonen hebben een romige textuur en een milde, nootachtige smaak en kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten, waaronder soepen, stoofschotels, chili's en salades. Ze kunnen worden gekookt in een pot met water of in een slowcooker en zijn ook verkrijgbaar in blik of gedroogd in de supermarkt.

Het is belangrijk om gedroogde bruine bonen voor het koken goed te weken om de kooktijd te verkorten en de verteerbaarheid te verbeteren. Bruine bonen zijn ook een gezonde bron van eiwitten voor vegetarische en veganistische diëten en kunnen worden gecombineerd met granen zoals rijst voor een compleet eiwit.

Wat kun je met bruine bonen als je een koolhydraatarm dieet volgt?

Bruine bonen bevatten een redelijke hoeveelheid koolhydraten, maar ze bieden ook veel vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen. Hoewel ze niet als strikt koolhydraatarm worden beschouwd, kunnen ze nog steeds in gematigde hoeveelheden worden geconsumeerd binnen een evenwichtig koolhydraatarm dieet. Hier zijn een paar ideeën over hoe je bruine bonen kunt gebruiken:

• Salades: Voeg een handvol bruine bonen toe aan je salades om ze voedzamer te maken. Combineer ze met groene bladgroenten, cherrytomaten, komkommer, paprika en feta of geitenkaas. Besprenkel met een gezonde dressing op basis van olijfolie en citroensap.
• Stoofschotels: Bruine bonen zijn een geweldige toevoeging aan stoofschotels, zoals chili of bonenschotels. Combineer ze met mager vlees, zoals kip of kalkoen, en veel groenten, kruiden en specerijen. Verminder de hoeveelheid bonen als je de koolhydraatinname wilt beperken.
• Soepen: Voeg bruine bonen toe aan hartige soepen, zoals minestrone of bonensoep. Combineer ze met andere groenten, zoals wortelen, selderij en courgette, en voeg wat eiwitbronnen toe, zoals kippenbouillon of gehaktballetjes.
• Puree: Pureer gekookte bruine bonen tot een smeuïge textuur en gebruik ze als basis voor gezonde dips of spreads. Voeg kruiden en specerijen toe, zoals knoflook, komijn en paprika, voor extra smaak.
• Veggie burgers: Maak je eigen koolhydraatarme veggie burgers met bruine bonen als basis. Combineer gepureerde bonen met gehakte groenten, zoals ui, paprika en champignons, en bind ze samen met een ei of lijnzaadgel. Bak of grill de burgers tot ze stevig en goudbruin zijn.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat de portiegrootte en de manier waarop bruine bonen worden gecombineerd met andere voedingsmiddelen van invloed zijn op de totale koolhydraatinname.

Door matig te zijn in de porties en ze te combineren met andere koolhydraatarme voedingsmiddelen, kun je nog steeds van de voedingswaarde en de smaak van bruine bonen genieten binnen een koolhydraatarm dieet.

Voedingswaarde per 100 gram bruine bonen:

Bron voedingswaarde: voedingscentrum