Wist je dat krachttraining ook een effectieve manier kan zijn om gewicht te verliezen? Om af te vallen denken mensen waarschijnlijk vaak eerst aan cardio, zoals wandelen, fietsen of hardlopen.
Maar wist je dat krachttraining ook een effectieve manier kan zijn om gewicht te verliezen? In dit artikel ontdek je waarom krachttraining zo ideaal is om af te vallen, en hoe je hiermee aan de slag kunt gaan!
Hoe werkt afvallen?
Om te begrijpen hoe je kunt afvallen, is het belangrijk om te weten hoe het proces werkt. Het draait allemaal om het creëren van een negatieve energiebalans, waarbij je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Je lichaam zal dan zijn reserves aanspreken en vet verbranden, waardoor je gewicht verliest.
Veel mensen kiezen ervoor om tijdelijk een dieet te volgen om af te vallen, maar het is eigenlijk beter om je levensstijl permanent te veranderen. Op die manier kun je het gewichtsverlies beter volhouden en voorkom je het beruchte jojo-effect.
Het aanpassen van je voeding en het verhogen van je fysieke activiteit zijn de belangrijkste pijlers bij het afvallen. Dat kan met een koolhydraatarm dieet en een koolhydraatarm eetpatroon wat je dan aanleert, maar het kan ook een ander eetpatroon zijn.
De voordelen van krachttraining bij het afvallen
Bij het afvallen denken de meeste mensen meteen aan cardio, zoals hardlopen of fietsen. Maar krachttraining kan eigenlijk interessanter en effectiever zijn. Hier zijn een aantal redenen waarom:
1. Behoud van spiermassa
Bij het afvallen verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa. Het is belangrijk om zoveel mogelijk spieren te behouden tijdens het afvallen, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet. Door krachttraining te doen, beperk je het verlies van spiermassa en help je je lichaam sterker te worden.
2. Verbetering van lichaamssamenstelling
Naast het verliezen van gewicht, kan krachttraining ook zorgen voor een verbetering van je lichaamssamenstelling. Door regelmatig te trainen met gewichten, krijg je een strakker en sterker lichaam. Dit kan je motiveren om door te blijven gaan met het afvallen.
3. Verhoogde rustmetabolisme
Onderzoek heeft aangetoond dat het vergroten van je spiermassa kan leiden tot een verhoogd rust metabolisme. Dit betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
Bij vrouwen kan dit oplopen tot 4%, en bij mannen zelfs tot 9% (bron). Door krachttraining toe te voegen aan je routine, kun je dus ook buiten je trainingssessies extra calorieën verbranden.
4. Het afterburn-effect
Een ander voordeel van krachttraining is het zogenaamde after burn effect. Na een intense krachttrainingssessie blijft je lichaam nog calorieën verbranden, zelfs nadat je klaar bent met trainen.
Dit komt doordat je spieren moeten herstellen en energie nodig hebben voor dit proces. Hierdoor verbrand je ook na je training nog extra calorieën.
Hoe begin je met krachttraining?
Nu je de voordelen van krachttraining bij het afvallen kent, wil je waarschijnlijk meteen aan de slag. Hier zijn een aantal tips om te beginnen:
1. Kies de juiste oefeningen
Bij krachttraining is het belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen. Focus je voornamelijk op compound oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Denk aan oefeningen zoals squats, deadlifts, bench presses en pull-ups. Deze oefeningen zorgen voor een maximale spieractivatie en helpen je om meer calorieën te verbranden.
2. Stel een trainingsprogramma op
Om resultaten te behalen met krachttraining, is het belangrijk om een goed trainingsprogramma op te stellen. Werk met een professional samen om een schema te maken dat past bij jouw niveau en doelen. Zorg ervoor dat je regelmatig traint en geleidelijk de intensiteit en weerstand verhoogt.
3. Combineer krachttraining met cardio
Hoewel krachttraining op zichzelf al veel voordelen biedt, is het ook goed om cardio-oefeningen toe te voegen aan je routine. Cardio kan helpen om je algehele conditie te verbeteren en extra calorieën te verbranden. Denk aan activiteiten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen.
4. Let op je voeding
Naast krachttraining is een gezond voedingspatroon essentieel bij het afvallen. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om je spieren te herstellen en op te bouwen. Eet daarnaast ook voldoende groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten. Beperk de inname van bewerkte voedingsmiddelen en suikerrijke dranken.
Bij een koolhydraatarm dieet eten we minder koolhydraten. Koolhydraten zijn snel beschikbaar, maar die krijgt het lichaam nu weinig. Zorg ervoor dat je extra eiwitten neemt, om je spieren te ondersteunen.
Naast je voeding, kan dat bijvoorbeeld ook met een eiwitshake, die hebben een hoog percentage eiwit en als je de juiste keuze maakt, hebben ze amper koolhydraten.
Conclusie: Afvallen met Krachttraining
Krachttraining kan een geweldige aanvulling zijn op je afvalroutine. Het helpt je om spiermassa te behouden, je lichaamssamenstelling te verbeteren en je rustmetabolisme te verhogen.
Daarnaast zorgt het voor het after burn effect, waardoor je ook na je training nog extra calorieën verbrandt. Combineer krachttraining met cardio-oefeningen en een gezond voedingspatroon voor maximale resultaten.
Begin vandaag nog met krachttraining en ontdek hoe het je kan helpen om je gewichtsverliesdoelen te bereiken!
