10 Kilo Afvallen met een Koolhydraatarm Dieet: 15 Tips en Tricks

Rob Hendriksen
18 juli 2023

Wil jij 10 kilo afvallen, zonder honger te lijden of een streng dieet te volgen? Dan is een koolhydraatarm dieet wellicht iets voor jou. In dit artikel deel ik 7 tips en tricks die je kunnen helpen om op een effectieve manier je eetpatroon te veranderen en gewicht te verliezen. Ik combineer diverse tips om jou een compleet en uniek overzicht te geven van alles wat je moet weten over een koolhydraatarm dieet.

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet houdt in dat je minder koolhydraten eet en deze slim vervangt. Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten, naast vetten en eiwitten, die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het probleem met koolhydraten is dat ze relatief kort in je maag blijven, waardoor je snel weer trek krijgt en meer eet dan nodig is. Hierdoor komt ons lichaam in de vet opslagmodus en ontstaat er overgewicht.

Om gewicht te verliezen met een koolhydraatarm dieet vervang je koolhydraten door eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke groenten. Hierdoor krijg je minder trek en gaat je lichaam over op vetverbranding. Een koolhydraatarm dieet is een verantwoorde, gezonde en effectieve manier om af te vallen.

Macronutriënten (dienen als brandstof)

  • Vetten
  • Koolhydraten
  • Eiwitten

Tip 1: Eet minder koolhydraten

Het grootste effect op je gewicht en gezondheid bereik je door minder koolhydraten te eten en deze slim te vervangen.

Een dagmenu met veel koolhydraten ziet er bijvoorbeeld zo uit:

Een dagmenu met minder koolhydraten ziet er bijvoorbeeld zo uit:

  • Ontbijt: Griekse yoghurt met noten en kaneel
  • Tussendoortje: stuk klein fruit
  • Lunch: koolhydraatarme cracker (bijvoorbeeld Wasa vezelrijk) met hartig beleg
  • Tussendoortje: twee gekookte eieren
  • Diner: vis met groenten uit de oven

Eiwitten, vezels en gezonde vetten zorgen ervoor dat je minder trek hebt en je vetverbranding op gang komt. Hierdoor val je af en bereik je jouw doel om 10 kilo af te vallen op een gezonde en effectieve manier.

Tip 2: Kook zelf en bereid je eten voor

Een koolhydraatarm dieet vraagt om een andere manier van eten en koken dan de meeste mensen gewend zijn. Het is daarom belangrijk dat je zelf gaat koken en je eten voorbereidt. Zo weet je precies wat er in je eten zit en kun je kiezen voor gezonde ingrediënten die passen binnen jouw dieet.

Daarnaast kun je op deze manier gemakkelijk maaltijden meenemen naar het werk of onderweg, waardoor je minder snel in de verleiding komt om ongezonde snacks te kopen.

Tip 3: Experimenteer met sapjes en smoothies

Sapjes en smoothies zijn een gezonde en lekkere manier om extra vitamines en mineralen binnen te krijgen. Daarnaast zijn ze gemakkelijk te maken en kun je er eindeloos mee variëren.

Experimenteer bijvoorbeeld met groene smoothies met spinazie, boerenkool en avocado of maak een sapje van wortel, gember en sinaasappel. Let wel op dat je niet te veel fruit toevoegt, omdat dit veel suikers (= koolhydraten) bevat en het afvallen kan belemmeren.


Tip 4: Zorg dat je gezonde koolhydraatarme tussendoortjes bij de hand hebt

Een van de grootste uitdagingen bij het volgen van een dieet is het weerstaan van de verleiding van ongezonde snacks. Zorg daarom dat je altijd gezonde tussendoortjes bij de hand hebt, zoals een handje ongezouten noten, een stuk fruit of groenten met hummus. 

Zo kun je op een gezonde manier je trek stillen en voorkom je dat je terugvalt in oude gewoonten.

Tip 5: Weeg jezelf regelmatig

Hoewel het niet de bedoeling is om obsessief bezig te zijn met je gewicht, kan het wel helpen om jezelf regelmatig te wegen. Op deze manier zie je of je op de goede weg bent en kun je eventueel bijsturen als dat nodig is.

Houd er wel rekening mee dat gewicht schommelt en dat andere factoren zoals spiermassa en vochtbalans ook invloed hebben op je gewicht. Daarom raad ik je aan 1x per week op een vast moment te wegen. Bijvoorbeeld 1 vaste dag in de week in de ochtend als je al naar het toilet bent geweest of een ander vast moment, aan jou de keus.

Tip 6: Motiveer en beloon jezelf

Afvallen kan soms een uitdaging zijn en het is belangrijk dat je jezelf blijft motiveren om door te gaan. Maak bijvoorbeeld gebruik van een beloningssysteem, waarbij je jezelf beloont als je een bepaald doel hebt bereikt.

Beloon jezelf liever niet met een calorie- of koolhydraatrijke beloning uiteraard, wees creatief in je beloning, denk aan een boek, naar de bios of een concert of wat dan ook.

Tip 7: Beweeg wat meer

Denk niet meteen aan de sportschool, een stukje lopen is ook prima, je kunt afvallen zonder sporten afvallen. Heb je een hond, loop eens een extra rondje of spreek af met de buurvrouw die ook een hond heeft. Of spreek af met een collega die ook op de fiets naar het werk gaat, zo pak je misschien minder snel de auto als je dat soms doet.

Dat soort dingetjes, denk eens na of jij ook dit soort momenten kunt vinden. Heb je de afspraak staan, dan zal je minder snel de passieve keus nemen.

Daarnaast kan het helpen om een "sportmaatje" te vinden of je aan te sluiten bij een online community van mensen die ook aan het afvallen zijn. Op deze manier kun je elkaar steunen en gemotiveerd blijven om door te gaan.


Tip 8: Ontspan

Tot slot is het belangrijk om te ontspannen en niet te veel druk op jezelf te leggen. Afvallen is geen sprint, maar een marathon en het is belangrijk om geduldig te zijn en te genieten van het proces.

Zorg daarom voor voldoende rust en ontspanning, bijvoorbeeld door te mediteren, yoga te doen, een wandeling te maken in de natuur of wat het ook maar voor jou is. Ontspannen is belangrijk, van stress ga je mogelijk ook weer extra eten en je lichaam heeft naast inspanning, ook ontspanning nodig.

Tip 9: Eet minder calorieën

Dit hoor je waarschijnlijk liever niet, maar het is nodig als je wilt afvallen. Zelf eet ik nu al vanaf januari 2017 koolhydraatarm. Van alleen koolhydraatarm eten val je niet af. Ik geef vaak het extreme voorbeeld van iemand die 1 kilo kaas per dag eet.

Dan eet je nagenoeg de hele dag helemaal geen koolhydraten. Maar, je eet wel een berg calorieën, veel meer dan je zult verbruiken. Dan werkt koolhydraatarm afvallen niet, want je lichaam zet het teveel calorieën om in vet. Er moet dus een balans zijn, koolhydraatarm en minder calorieën dan je verbruikt.

Tip 10: Eet regelmatig

Zorg dat je regelmatig eet, minimaal om de 2 uur wat. Zo blijft je stofwisseling lekker bezig en gaat het proces door. Je organen zijn continue aan de gang, wat ook weer energie kost.

Door steeds kleine beetjes te eten, in plaats van alles in 1 keer, is de kans dat je de fout in gaat ook kleiner, want je eet al bewust de goede dingen met regelmaat. Ik eet bijvoorbeeld vaak Wasa vezelrijke crackers met halvarine en hartig beleg.

Al mijn crackers verdeel ik over de dag. Voor mij bestaat er eigenlijk geen ontbijt en lunch, maar bijvoorbeeld 8 eetmomenten op een dag. 1 eet moment is dan avondeten, maar in de avond neem ik weer een cracker met bijvoorbeeld kaas, oude kaassalade, vleeswaren of pindakaas of een vers belegde cracker (tomaat, augurk, enz).

Tip 11: Eet voldoende eiwitten

Kies regelmatig voor eiwitten. Als je minder calorieën gaat eten, krijg je van alles wat minder binnen. Je lichaam zal moeite moeten gaan doen om energie te gaan zoeken.  Dat is prima, doordat je lichaam weinig koolhydraten krijgt(normaal snelle en makkelijk energie voor het lichaam), zal het lichaam nu

Een ei heeft zoals de naam al zegt veel eiwit. Daarbij is een ei ook nog eens heel lekker en zijn er veel recepten met ei te bedenken. Maar eiwitten zitten ook in bijvoorbeeld melk en kaas. Of je neemt een proteïne shake, heerlijk tussendoortje en vol met eiwitten.


Tip 12: Ga jezelf niet uithongeren

Als mensen aan diëten denken, dan is de gedachte vaak dat je honger moet hebben, nou je moet juist zorgen dat je geen honger lijdt. Echt afvallen kost gewoon mega veel tijd. Ik weet het, dit wil je niet horen, maar sprookjes bestaan niet, geloof de 10 kilo per week verhalen maar niet.

Zoals al eerder gezegd, je bent bezig met een marathon. 10 kilo afvallen kost minimaal 10 weken en dan gaat het al heel erg snel. Dus ga maar uit van 3 maanden (kwartaal). We willen namelijk wel 10 kilo vet afvallen en geen spieren en vocht verliezen, want dat zit er zo weer aan.

1 kilo per week afvallen is vaak goed te doen, dus die 10 weken kan echt wel. Maar ga je jezelf uithongeren, dan red je dat natuurlijk niet 10 weken lang. Misschien wil je nog wel meer dan 10 kilo afvallen, dan zou je nog langer jezelf moeten uithongeren, dat werkt dus niet.

Je moet dus een koolhydraatarm dagmenu en koolhydraatarm weekmenu weten te creëren waarmee je het vol kunt houden. Heb je eenmaal je eigen lekkere koolhydraatarme producten portfolio aangelegd, dan ga je winnen, doordat je het kunt volhouden.

Tip 13: Verwacht niet te snel complimentjes

Val je 1 of 2 kilo af, dan voel jij dat al aan je broeken en shirts. Maar een ander ziet het vaak helemaal niet. Zelfs als je 10 kilo bent afgevallen, kan het zijn, als je behoorlijk zwaar bent, dat mensen het nog niet zien.

Het kan ook zijn, dat mensen het wel zien, maar niet durven te vragen, want stel dat het niet zo is.......... gewicht licht nu eenmaal gevoelig. Pas toen ik 15 kilo was afgevallen, toen begonnen mensen het aan mij te vragen.

Soms vroegen mensen het zelfs heel voorzichtig of het wel goed met mij ging of zoiets. Want ze zien verandering, dat kan zijn door afvallen, maar er ook een ziekte of behandeling zijn, waardoor je snel bent afgevallen.

Dus verwacht niet snel complimentjes, hoeft ook helemaal niet, hoe leuk is het als je na 10 of 15 kilo kunt zeggen dat je 1 of 2 maten kleiner hebt.

Tip 14: Drink veel

Drinken vult ook. Heb je honger en geen tussendoortjes, neem een glas water. Eventueel kan zwarte koffie, thee zonder suiker of frisdrank zonder koolhydraten ook (Light, Zero enz). 

Je blijft zo goed gehydrateerd, hebt minder honger en alles spoelt lekker door. Ja, je moet wel vaker naar het toilet. Zelf drink ik misschien wel teveel, zeker de frisdranken, maar het zorgt er wel voor dat ik op dat momenten geen verkeerde dingen eet.

Maar in de zomer neem ik soms ijskoud water uit de automaat op mijn werk, dat is eigenlijk heerlijk. Voor thuis kun je ook water in de koelkast zetten, dan heb je ook altijd ijskoud water tot je beschikking of je vult je koude water aan met ijsblokjes.

Het beste drink je niet tijdens het eten, want dan spoel je alles eigenlijk door. Drink bijvoorbeeld maximaal 15 minuten voor het eten en drink ook niet te snel veel na het eten.


Tip 15: Stop met alcohol

Verhalen over rode wijn wat goed is, allemaal klets verhalen. Ja, er is altijd wel weer ergens een wetenschapper die ergens een voordeel uit weet te halen. Dat kun je met alles, maar alcohol is gewoon vergif.

Het volgende kun je lezen op de website van trimbos.nl "Alcohol (ethanol) wordt met behulp van het enzym alcoholdehydrogenase (ADH) als eerste omgezet in aceetaldehyde. Het afbraakproduct aceetaldehyde is zeer giftig voor het lichaam en is een van de mogelijke oorzaken voor het kankerverwekkende (carcinogene) effect van alcohol."

En nee, ik ben niet heiliger dan de paus, dus ik drink het ook wel eens, maar het is ondertussen wel een zeldzaamheid geworden. Bij mijn grote afvalpoging in 2020 heb ik het helemaal laten staan.

En ik voelde mij veel beter na een verjaardag of feestje en viel prima af. Laat je niet gek maken door mensen die zeggen, doe niet zo ongezellig, neem er ook eentje. Wat je dan zegt is, ik ben hartstikke gezellig, ook zonder alcohol, ik heb geen alcohol nodig om gezellig te zijn ;-)

Conclusie 15 tips om 10 kilo af te vallen met koolhydraatarm dieet

Het volgen van een koolhydraatarm dieet kan een effectieve manier zijn om 10 kilo af te vallen op een gezonde en duurzame manier. Door minder koolhydraten en minder calorieën te eten en deze slim te vervangen door eiwitten, vezels en gezonde vetten, gaat je lichaam over op vetverbranding en val je af.

Zorg daarbij voor voldoende afwisseling en experimenteer met nieuwe recepten en gezonde tussendoortjes. Motiveer jezelf en ontspan tussendoor, zodat je deze nieuwe levensstijl vol kunt houden en je doelen kunt bereiken.

Koolhydraatarm eten en drinken zorgt voor minder bloedsuiker schommelingen en als je voldoende eiwitten eet, heb je ook minder honger en behoud je je spieren. Maar neem ook minder calorieën dan je verbruikt, zodat je afvalt.

Veel succes!